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第00019版:生活周刊·节拍
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2006年11月23日     收藏 打印 推荐 朗读 评论 更多功能 
让男人“将军肚”消失
坚持有氧健身
●文/杨美丽
  如何让“将军肚”消失,以及如何保持强壮健康的身体是很多男士最头痛的事。到底30——50岁的男士该怎样锻炼身体,并且注意哪些问题呢?本报采访了国家级健美操指导员培训导师、杭州舒适堡专业高级私人教练康漫文。

  四十岁之前的男士:

  循序渐进做有氧训练

  30岁—40岁的男士体形刚有些变化:发福、外部皮脂增厚,腰腹开始堆积,但这一年龄段的男士还有很强的运动能力,想要有个漂亮的小腹,可以先做有氧训练,比如慢跑、单车、爬山、游泳等等。

  在健身过程中注意循序渐进很重要,要慢慢增加,让体力和大脑逐渐适应,避免第二天累,而且身体疼痛。因此不要急着一开始就想练体力、上器械,最好先练习一周左右的有氧运动,一周后再慢慢接触器械。

  为了减肥而健身的男士,要注意有氧运动在坚持到25分钟后才开始消耗脂肪,25分钟的有氧运动只是消耗了体内的水、盐和糖。由于有氧一般都是全身运动,而器械则是针对身体某一部位某一组肌肉群进行的训练,因此应该根据身体状况安排器械计划,比如肩窄的男士可以多练习肩膀肌肉,应该多次数而少重量少强度。

  四十岁以上的男士:

  加强健身时的保护

  40岁以上的男士,骨骼已经完全停止增长,而且骨骼中的钙会慢慢减少,因此在健身中一定要注意对膝、踝等部位的保护。

  对于这个年龄段的男士,除非是老运动员,否则一开始锻炼一定要轻,尤其是体重超标的人由于关节承受太大的压力,更要注意运动的强度。一开始不需要跑步,可以选择功率自行车、椭圆机等器械练习,

  可以保护膝关节,而且这些运动也是有氧运动。

  同时,这个年龄段的男士皮肤和肌肉都开始退化,因此应该减少大量的器械训练,以有氧运动为主,简单练一下腹肌和背肌。即便是上器械,也要在坚持有氧运动20天之后,并坚持小运动量。前3天的器械以适应为主,熟悉正规的器械姿势,然后再循序渐进,而不应以达到某种目的为主,急速冒进。

  教练提示:

  健身后一定要注意放松

  不要马上冲凉、吃饭

  时间不要放在晚十点后

  健身和休息应该充分结合起来,这样才能保证身体健康。在锻炼结束后一定要注意休息和放松。很多人不注意放松,锻炼一结束就冲凉、吃饭或者睡觉,这些都对身体有一定的不良影响。健身后一定要注意放松,可以做一下按摩或洗桑拿,这样可以使疲劳的肌肉得到放松,不会在第二天感到身体劳累和关节疼痛。1周内可以锻炼6天然后休息1天。

  同时,需要注意的是不要把锻炼放在晚上10点之后,因为科学证明,人的黄金睡眠时间是22点到第二天两点,把锻炼放在晚上10点之后引起神经兴奋会影响睡眠和第二天的精神状态。

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