七天长假，很多人过的是大鱼大肉和懒散的生活。不过春节也是身体面临最严峻考验的时刻！怎么做才能保证这七天里男人的肚子不凸出，女人的腰围不增加呢？怎样使自己摆脱“节日综合症”的困扰，在七天后精力充沛地投入工作呢？

　　这里，给您提供一套健身方法。希望您过完大年初一、初二前两天后，从初三开始，直到初九，仔细看，跟着练！

　　初三

　　1、起床。早晨起床后，喝一杯温开水，不仅疏通肠道，还有稀释血液黏度、降低血压的神奇功效。

　　2、中午饭后一至两个小时后，你可以开始运动了，可利用床、三人沙发先进行手臂和胸部的练习。

　　●手臂练习：

　　女士动作：利用家里的沙发，肘关节向后，收紧手臂，手臂撑在沙发上，身体向下蹲。这个动作可以练习到胸部、三角肌、肩部和手臂三头肌。

　　男士动作：利用家里的纯净水瓶子，里面灌满水。一手一个瓶子，向上举起90度，主要是训练手臂二头肌。同时，还可以进行肩部训练，双手手臂要弯曲向上抬起与肩平行。手臂必须弯曲，如果伸直手臂容易损伤肘关节。

　　●胸部练习：

　　女性动作：俯卧撑对于女性来讲比较困难，因此女性可以利用床练习膝卧撑。双腿跪在床上，身体保持一条直线，不能塌腰，也不能撅臀，手臂和地面垂直，指尖向前，手臂向下，尽量保证大臂和地面水平以后再起来。要求做8－15次。

　　男性动作：男性可以进行俯卧撑的练习，一般在15-20次即可。

　　●胸部抻拉动作：掌心向上，双手手臂打开，同时向后，挺胸抬头。刚开始可以做几下振动抻拉，然后要做静力抻拉，静力抻拉最少半分钟至一分钟，连续做8-10次即可。

　　3、晚饭后一至两个小时，可以开始今天的第二次运动，利用家里的椅子做一些“椅子操”，主要锻炼大腿前侧和后侧肌肉。

　　●大腿前侧肌肉练习：坐在椅子上，抬头挺胸，双腿伸直慢慢抬起，停留15秒钟，然后将腿放下放松休息。做8-10次。

　　●大腿后侧肌肉练习：坐在椅子上，抬头挺胸，双腿不着地，做一些蹬车练习，每隔15-20秒钟，放松休息一下。做8-10次。

　　大腿抻拉练习：双手扶住椅子背，身体直立，将一条腿盘起，另一条腿下蹲，坚持30秒钟。或者直立，双腿夹紧，手扶住脚踝，向后抬起，做静力抻拉，保持半分钟。

　　初四

　　1、起床。早晨8:00－9:00起床。虽然是过节，但一定要保持良好、规律的作息时间。吃一点早餐，不要以为不吃早餐就可以减肥。

　　2、晚饭一小时后，你应该开始练习一下你的腹部了，因为数天的“美食”，脂肪含量将严重超标。

　　●腹外斜肌练习：侧卧在床上或三人沙发上，手臂向侧伸展，身体在一条直线上伸直，脚尖绷起，脊柱自然放松。一只手放在头下面起到支撑作用，另一只手放在身体侧面，腹部收紧，大腿向侧抬起、落下，做匀速运动。每组10次，做四组，两组慢的，两组快的。

　　●腹外斜肌抻拉运动：双臂打开，侧倒，眼睛向斜侧方看，做静力抻拉。或者坐在床上，双腿交叉盘起，扭转上身，抻拉腹外斜肌的同时还可以抻拉臀大肌。

　　●腹部肌肉练习：不要以为练习腹部肌肉一定要做仰卧起作，这里向你推荐一个新动作：

　　坐在沙发或者床上，双手扶住腿部，尽量用臀部着地，试着把自己的腿抬高，用腹肌保持你的身体平衡，这样可以锻炼腹直肌。同时，还可以扭转上身，练习到腹外斜肌。每组10次，做四组，两组慢的，两组快的。

　　●腹部肌肉抻拉：平躺在床上，伸懒腰即可，尽量地伸展。

　　初五

　　瑜伽练习最倡导的就是一种心灵的平静，每天起床是人们一天心情最平静的时刻，开始做瑜伽练习吧！坚持清晨瑜伽可以保持一天的精力充沛。

　　●清晨瑜伽：平稳呼吸，每个动作坚持3－5个呼吸就可以了。

　　侧转卧式：身体侧卧，保持在一条直线上，上半身侧转。

　　弓箭式：双腿弯曲，脚心落地，一条腿抬起，将另一只脚脚踝放至膝盖处，脚尖绷出，膝盖向下压。双手合十，大拇指交叉，手臂伸直，（吸气）后背离地，将手腕伸至小腿处。

　　弧式：身体躺平，双手合十放在头顶处，后腰用力向高处推，这个动作可以有效地促进肾功能。

　　大眼镜蛇式：双手撑在床上，抬头，下身保持在一条直线上，感觉像在抻拉脊椎一样。

　　蚯蚓式：臀部高翘起指向天花板，放松全身，脚背落地、胸部落地，眼睛保持平视。

　　收式：身体平躺，深呼吸，坐起。

　　晚饭后一至两小时，再次进行腹部练习——

　　女士动作：利用家里的沙发，把脚搭在沙发背上，尽量把沙发背垫得高一些，保证双腿弯曲，上身躺在沙发上，双手抱头。上身向侧上方抬起，同时一条腿向上抬起，尽量用肘关节触膝盖。依次交换双腿，每条腿做15-20次。

　　男士动作：利用家里的椅子，双手扶在椅子上，注意：椅子要固定或紧靠墙，做俯卧撑的练习。

　　初六

　　1、起床吃过早点一个小时以后，可以做一些有氧练习。如果你下午有时间，也可以在下午做：

　　●踏板运动：你可以利用家里室内的台阶，或者楼道里的台阶进行练习，同时要配合一些快节奏的音乐，一般的迪曲就可以了。

　　一个8拍的动作：双腿依次上板一次；双腿V字步上板一次；双腿依次上板一次；双腿V字步上板一次；转板一次（转板即左腿上板，右腿点板的另一侧，左腿下板，身体侧转，右腿点地，接着右腿上板，左腿点板的另一侧，右腿下板，身体侧转，左腿点地）；再转板一次；一条腿上板，另一条腿踢腿一次；换另一条腿踢板一次；膝腿三次，即一条腿上板，另一条腿连续踢三次；另一条腿膝腿三次。

　　要练习做四组8拍动作。

　　2、从今天开始调整自己的睡眠时间，不要睡得过晚，否则会影响后天的工作。为了能够安然入睡，你可以做一下“睡前瑜伽”。

　　●睡前瑜伽：

　　婴儿式：平躺，身体保持在一条直线上，一只手抱膝抬起，额头触及膝盖。顺序依次为左腿、右腿、双腿。有效促进胃肠蠕动，帮助第二天排便。

　　半蝗虫式：全身四点（双手掌心和双脚脚心）落在床上，慢慢抬起一条腿，尽量向高处抬，将腿伸直。手肘弯曲，不要着地，胸部尽量接近床面，手肘用力将上半身抬起。

　　小桥流水式：平躺，双手托住后腰，向上抬起，脚尖落地。

　　收式：身体慢慢落下，放松，可以睡了。

　　初七

　　1、起床时夫妻之间可以做一些抻拉和阻抗的练习，既有趣，又健身。

　　第一个动作：两人坐在床上，脚对脚，拉住彼此的手，进行抻拉练习。

　　第二个动作：女士双腿叉开坐在床上，上身向前趴在床上，双手向前伸直。男士在女士后面，双手放在女士背部下压，帮助女士抻拉的同时，男士还可以运动肩部肌肉。

　　第三个动作：阻抗练习，多为女士帮助男士练习手臂二头肌和三头肌，即在训练时，女士用力取代前两天练习中的水瓶。

　　2、下午做一些腿部臀部练习。

　　●腿部练习：

　　大腿外侧：身体侧卧在床上，保持一条直线，把脚勾起，向上抬起，抬起的角度不要超过45度。停留10-15秒钟，然后匀速放下。每组10-15次，做四组，先做两组慢的，再做两组快的。

　　大腿内侧：身体在一条直线上、侧卧。一条腿呈90度放在另一条腿前面，抬起平放的腿，角度不要超过45度。每组10-15次，做四组，先做两组慢的，再做两组快的。

　　大腿后面：躺在床上，双手交叉放在胸前。抬起一条腿，落下时尽量不要着地，然后马上继续抬起。这个动作能够收紧臀大肌，锻炼大腿后侧腘绳肌。每组10-15次，做四组，先做两组慢的，再做两组快的。

　　3、晚上，练习腹部。

　　●正确的仰卧起坐：

　　卷腹：平躺在床上，把腿抬起呈45度，双手交叉放在头后起到支撑作用。上身向上抬起，起到肩胛骨下角的位置就可以了（大约30度左右），停留30秒钟。但是也不能过低，那样容易造成颈椎吃力、受损。

　　反向卷腹：双腿伸直与地面呈30度，然后双手托住腰部，向上起身，身体与腿部呈30度，主要锻炼下腹部。

　　初八

　　尽管已上班了，但您仍要抽时间锻炼一下臀部和腿部肌肉，特别是女性，能够起到提臀和改善腿部造型的作用。

　　●臀部练习：腰腹收紧，小大腿始终保持90度跪在床上，一条腿向上勾起，停留30秒钟，放松一下，双腿轮流做。

　　胯大的女性，即臀中肌脂肪比较多的女性。练习时，和上述动作相同，但抬腿时要把脚尖勾起来。

　　●大腿练习：趴在床上，挺胸抬头收腹，脚尖点地，指尖向正后方或两侧，肘关节稍稍弯曲，双腿抬起，保持30秒钟，然后放松点地，连续做10-15次。注意，一定要绷脚尖，抬腿时尽量向上伸展，保持身体姿态。

　　初九

　　今天是春节健身最后一天，你可以选择性地回顾练习前六天的所有动作，把这些动作串起来进行一整套完整的健身训练。

　　七天的练习就到这里了，效果如何，期待您的验证！（胡媛 齐琦）