认知行为疗法是主流的非药物疗法之一，和正念疗法、音乐疗法、催眠疗法等同属心理行为治疗。其通过一系列方法转变患者对睡眠和失眠的不恰当的认知以及不良的行为习惯，以健康、恰当、有效的认知和行为取代之，从而达到改善睡眠的目的。认知行为疗法的有效性已经在各年龄段得到证实，尤其是对成年慢性失眠症患者。认知行为疗法包括以下几方面内容。

　　睡眠卫生教育

　　帮助患者建立良好的生活、睡眠习惯，营造舒适的睡眠环境。比如下午3点后不喝浓茶、咖啡等，不饮用过量酒精后入睡，固定每天的入睡与起床时间。

　　刺激控制疗法

　　通过减少卧床时的觉醒时间，来消除患者存在的床和觉醒、沮丧、担忧等这些不良感受之间的消极联结，重建一种睡眠与床之间积极明确的联系，使得患者迅速入睡。比如不在床上刷手机，躺了很久仍睡不着可以尝试坐起，待有困意再躺下。

　　睡眠限制疗法

　　通过缩短夜间卧床时间，增加睡眠的连续性，直接提高睡眠效率，并且通过禁止日间小睡，增加睡眠驱动力。比如可以写睡眠日记，记录自己上床时间、入睡时间、醒来时间，进而逐步优化睡眠结构，直至调整成规律作息。

　　放松训练

　　常用的有针对躯体觉醒的腹式呼吸、渐进性肌肉放松、自生训练，以及主要针对认知觉醒的意象引导训练。

　　认知疗法

　　核心是认知重建，包括三个步骤：确定患者对失眠和睡眠的不恰当认知，指出并挑战患者的不恰当认知，用积极合理的认知取代不恰当认知。可以把对睡眠的担忧全部写下来，比如“我睡不够8小时，明天一切都会搞砸”“万一今晚半夜又醒来，我肯定无法继续入睡”，然后慢慢替换掉这些想法。

　　其他心理疗法

　　正念疗法通过觉知当下、自我接纳等原则减少思维反刍，适合夜间频繁觉醒的患者。

　　音乐疗法使用轻柔音乐降低交感神经兴奋，适合因紧张焦虑难以入睡者。

　　催眠疗法通过暗示和想象减少焦虑，增加放松深度。

　　昼夜节律支持通过光疗等方法调整昼夜节律，改善睡眠质量，比如早上醒来后拉开窗帘，让自然晨光唤醒自己。

　　矛盾意向疗法帮助患者减少对睡眠的过度关注，减少“今晚必须睡着”的压力，避免“越努力越睡不着”。

　　强化睡眠再训练旨在增强睡眠驱动力，比如白天不补长觉、适当运动等。

　　（根据中国睡眠研究会发布的《失眠症诊断和治疗指南（2025版）》整理 本报记者 杨千莹）