本报讯 （通讯员　应晓燕　记者　杨静）万人期待的杭马将于本周日如约而至。或许你是位不折不扣的马拉松新人，对于完成这场具有里程碑意义的首个全马，心中肯定既激动又忐忑。

　　跑前几天该怎么训练？跑马当天要做些什么准备？赛场上的速度和补给该怎么做？浙江省立同德医院麻醉科医生、杭州跑圈知名度颇高的跑神薛迪富，以曾参加过上百场比赛（最好全马成绩2小时49分）的经验，和大家分享如何去跑人生的首场马拉松。

　　1、准备首马，需要多长时间

　　取决于你的起点和你的目标：短则几个月，长则一两年，甚至三年。

　　当你刚接触跑步时，不要期望过高。可以先从快走、慢跑入手，养成一周2-3次的习惯，每次30分钟。常规训练3个月以后，可以参加一些当地组织的小活动或小比赛，距离是5公里或10公里，这时候基本上完成初级阶段。中级跑者特点是能一次完成10公里或1小时的跑步，懂得最基本的跑步知识，开始有计划地准备人生的首个半程马拉松；而高级跑者则能轻松搞定半马，一个月一般能跑个半马，并准备着人生的第一个全马。

　　2、杭马前最后几天，怎么训练

　　最后一周基本上以调整为主。我这一周的训练计划是：周一马拉松配速跑6-8公里；周二休；周三跑4个2公里，速度是跑万米的速度，中间休3-5分钟。目的是刺激心脏，提醒它本周末要上强度了；周四至周六全休。这个训练针对的是想跑进3个半小时的跑友。对于准备跑四五小时的，今天起可以一步都不用跑了，把浑身的劲憋着，准备到杭马当天尽情释放。

　　3、跑马当天，怎么准备装备

　　原则是“宁旧勿新”。我的准备是旧背心+旧短裤+一次性雨衣。因为新的东西容易让你在大腿内侧、腋窝、乳头等处擦伤，而一次性雨衣主要是保暖。鞋子最好也是旧的，这个“旧”表示你至少有过3次穿着它跑20公里。

　　4、跑马当天，早餐怎么吃

　　跑马当天，早餐最好在5：30-6：00之间解决。吃热的、易消化的食品，七八分饱。不要吃油腻和平时没吃过的东西，以碳水化合物为主。要吃水果的话，最好只是香蕉。

　　5、跑马途中，怎么补给

　　组委会提供的东西一般够，个人可以准备一两根能量胶。每个补水站都适当喝点，少量多次。

　　6、首个全马，如何把控节奏

　　网上有个“马拉松成绩对照配速表”，大家可以对照着去看看。

　　如果打算跑4小时以内的，前5公里比全马配速每公里慢3-8秒。30公里前尽量在全马配速，31-40公里可以加点速度，41公里到终点全力冲；如果打算跑五小时或只是完赛的，平时每周有250公里左右跑量的人，可以每公里7分钟的配速均速完成。如果平时的训练不够，可以用跑每5公里走1公里的组合方式循环完成全程。

　　7、跑完首个全马后，怎么放松

　　有亲友团在终点等你很重要！因为第一次完成全马真的会很累，如果没有亲朋好友在身边，会很无助。跑完全程后，尽快找地方休息，放松时有人踩你的腿脚会更舒服。