本报记者 董颖

　　通讯员 王婷 宋黎胜

　　今天，你走了多少步？第一名，23556步；第二名，18245步；第三名，14476步……前几天，记者以8056步在朋友圈行走的力量中排名第十二位，虽然名次不高，但也收获了几个赞。

　　这是腾讯公司今年2月开发的一个类似计步数据库的公众账号，名为“微信运动”。微信用户只需添加该公众账号，手机就能自动记录用户每天的行走步数，还可以和朋友圈里的好友PK运动量。每日排名第一的用户背景图会占据当日实时排行榜的封面，还能获得更多的点赞数。而Android、iPhone 5及以下的手机用户，只要购买支持与微信互联的手环，或下载相关的计步类APP，就可以将自己的运动量导入运动排行榜中。

　　就是这款简单的手机应用，一经推出就掀起了一阵“行走狂潮”，不管男女老少，只要关注了“微信运动”公众号，似乎个个都变成了“晒走一族”，记者身边就有好几位这样的朋友。

　　媒体人小凯是一名广播电台新闻节目的编辑，今年3月下载了该应用后就开始晒自己的走路步数，“微信不是晚上10时推送排行榜嘛，我一般吃完饭8时多就会去西湖边健步走，走一个小时，大概12000步左右，差不多能赶上推送时间，一般都能排进前五位。”而在这以前，小凯是出了名的不爱动，最不喜欢的事情就是出汗。

　　记者仅是稍作了解，就发现身边像小凯这样被微信运动带动起来的“晒走一族”绝对不在少数。

　　科技改变生活方式，说得一点不错，这么一个小小的微信公众号就让人们自觉地迈开了双腿，做到了不用扬鞭自奋蹄。

　　那么，既然要走，就要走出技术，走出水平。今天，记者邀请了省内几家医院运动医学及康复科室的专家，再结合目前市面上大热的关于健步走的书籍，来给大家讲一讲健步走的方方面面。

　　走，怎样才正确

　　健步走是一项年轻的运动，起源于北欧滑雪运动员的夏季训练，直到1997年才衍生出来成为独立的运动。但在短短的18年中，健步走迅速在全球流行起来，现在全世界已有40多个国家和地区开展了健步走运动。

　　浙江医院康复医学科主任林坚就谈到，健步走是一项“低门槛”的运动，只要没有严重疾病的人群都可以加入其中，运动损伤也比较小，运动量弹性大，走快走慢都可以，“只要动起来，就是健康的。”

　　那么，怎样走才能称为健步走？

　　首先，我们要明确，走得快并不叫健步走，健步走有自己的规范姿势。《走路圣经》里提到，重点在四个关键部位上，分别为：双脚和脚踝、臀部、颈部和上背部位、胳膊和肩膀。

　　双脚的运动：变被动脚步为主动，打开脚踝，走路时注意以一种流畅的方式滚动脚部，首先足跟着地，接着为足弓、脚掌、脚趾依次着地，最后蹬地跨步。

　　臀部的运动：想象自己的髋骨向外延伸，两边各放了一个托盘，托盘上放着盛满水的玻璃杯，走起来后试着向上提臀部，让两杯水也跟着你平稳地向前运动，不要让杯子里的水洒出来。

　　脖颈和双肩的运动：想象自己戴着摇曳的耳环，保持双脚并立、臀部提起的同时，大概估算一下自己耳垂和肩膀之间的距离，试着扩大这段距离。

　　胳膊的运动：把每只胳膊想象成是一个钟摆，每走一步，钟摆就前后摆动，同时，稍微弯曲手肘。

　　在行走的过程中，规范的姿势要贯穿始终，才能唤醒及拉伸平时不太动用到的肌肉，从而达到强身健体的目的。

　　一般认为，大于4.8公里/时，小于9.6公里/时的行动速度就可以称得上是健步走，但其实，每个人都有自己的专属最佳行走速度，未必一定要达到这条“硬杠杠”。

　　所谓最佳行走速度，指的是心肺功能训练和健身训练的速度，那么，如何界定这个最佳呢？在10分钟的热身后，寻找6至8个标记物，每走过一个标记物都要加速，直到感觉自己无法再快，仿佛快要跑起来一样，这就找到了属于自己的临界点。然后在这个基础上减慢5%至10%，这个速度就是你的专属最佳行走速度。

　　那么问题又来了，每天走多少步才能达到健步走的目的。

　　浙江省运动医学中心副主任、浙江省人民医院骨科副主任毕擎认为，这个因人而异，不同性别、年龄、身体状况的人，每天所要走的步数也不尽相同。“特别是老年人和有基础性疾病的人群，以第二天身体不感到疼痛、疲倦为衡量标准，酷暑、严寒也要相应减少活动量。”毕擎还认为，健康的中青年人群的运动标准是微微出汗，如果每天10000步没有问题，还可结合慢跑增加运动量。

　　健步走的“低门槛”还体现在运动装备方面，只需要一双舒适且适合走路的鞋，搭配舒适的衣裤就可，并不需要额外花费，连以前需要额外购买的计步器，现在也都可以用手机代替。

　　走，有什么好处

　　走路的好处毋庸置疑。世界卫生组织指出，走路是最佳运动之一。多项权威研究发现，每天坚持步行可有效预防心脏病、大脑萎缩、糖尿病、下肢静脉血栓、颈椎病等疾病。可以提高免疫力，使感冒概率降低30%。哈佛大学研究还发现，中老年女性每天快走45分钟至1小时，其中风概率可减少40%。

　　《走路，不要跑步》中提到，有研究表明，即使是利用上下班的时间，每次10分钟，分成4次走，降血压的效果也能持续10小时。步行当中会增加血液里的牛磺酸含量，增加血管弹性，血液循环更加通畅，此外，血液中的胆固醇与甘油三酯会大幅减少。若是每周能走6天，每次30分钟，还能增加更多的高密度脂蛋白。肌肉收缩的过程中，也能对血管壁产生按摩效果，使静脉血流回心脏，间接促进心脏收缩，能有效预防动脉硬化、脑血栓、冠心病等心血管疾病。健步走同样对控制血糖有比较好的效果。

　　林坚主任告诉记者，2012年发布的《中国糖尿病运动治疗指南》中就提到，行走可以改善胰岛素的敏感性、改善骨骼肌功能、改善脂肪和蛋白质代谢、防治糖尿病并发症、改善心理状态以及降低糖尿病的发病风险。2011年发表在《英国医药期刊》网站上的一项研究也表明，已经患上糖尿病的人如果每天步行10000步，疾病状况会得到显著改善，每天只要健步走5000步，就大大有助于糖尿病的控制。

　　英国癌症研究会的一项研究也曾提出，通过锻炼身体，如每天快走，每年英国将减少3000多例癌症病例。健步走对于癌症病人同样有效，每日步行可有效提高癌症康复的概率，还能减轻治疗的负面影响。治疗结束后，每日步行还能降低癌症复发的概率。所以，健步走完全可以根据个人身体情况量力而行，无论处于患病阶段还是康复阶段，健步走都是很好的锻炼方式。

　　2012年发表在美国心脏协会期刊上的《中风》一文中，对老年人的一项研究发现，每天进行步行等规律运动的人，患脑血管性痴呆的概率下降40%，患认知性障碍的概率将会下降达60%之多。

　　大量事实还证明，步行不尽可以改善情绪、提高身体素质，一部分原因是锻炼时身体会释放一种叫做内啡肽的激素，就是所谓的“兴奋剂”，这绝对是治疗抑郁的好方法。事实上，一些研究还表明，治疗抑郁症时，步行与抗抑郁性药物同样有效。当然，健步走还有抗压和抗焦虑以及活血、健脑、强肺、促消化的功效。

　　走，要注意什么

　　很多人认为，健步走并不像其他一些运动那么激烈，或许可以省掉热身环节，直接进入锻炼。其实不然，林坚主任特别提醒，不管什么运动，之前一定要先热身，健步走也不例外。

　　由于健步走需要迈开步伐，加快速度，摆动肩、髋关节，需要全身肌肉的协调才能完成。跳过热身直接进入健步走，仍然会有运动损伤的风险。在健步走前热身，会使血液中的血红素稳定地释放氧气，活动肌群及组织的血液循环会增加，使身体更加灵活。完整的热身需要启动3大系统，骨骼肌肉系统、血液循环系统以及运动神经系统。

　　一般说来，健步走的热身相对比较简单，可选择健走的前10分钟以慢速进行，或者也可以做一些原地抬腿、前弓步、扭转弓步、相扑蹲站等动作。

　　林坚主任还提醒，对于健步走的路线一定要提前规划，保证道路平坦无障碍物，另外，还要考虑人为的安全因素，不要到太偏太黑的地方运动。再者，循序渐进非常重要，特别是老年人及一些身体有疾病的健走者，运动要一步一步来，“切不可一口吃成个大胖子。”

　　运动初期不要以里程数来衡量自己是否达到标准，特别是微信运动的使用者，不要为了盲目攀比，得不偿失。“我曾经碰到过一个老年患者，比较要强，总想比别人走得多，尽管膝关节不是很好但仍每天坚持健走一万步，走了一周后，膝盖终于出问题了，到现在仍然无法正常锻炼。”

　　如何掌握运动的分寸，的确是个问题。

　　林坚主任谈到，首先运动时不能有疼痛发生，如果有疼痛，要么是过量了，要么姿势不对，要么是运动方式不恰当。“如果有疼痛，一定要停下来，疼痛就意味着损伤。”

　　另外，老年人和膝关节本身就不好的人群应该做好相应的准备工作，比如有骨关节炎的健走者，就一定要选一双缓冲好的鞋子，需要时要戴上护膝。如果踝关节有扭伤，就戴上护踝。“我们现在发现，踝关节不稳定会加重膝关节的损伤，所以老年人我们都建议搭配健走手杖，这样可以减轻肢体的负荷，并且选择平缓的路线，要做到科学走路。”

　　现在正值初夏，气候宜人，健走一族都喜欢到户外去行走，但毕擎主任提醒，如果赶上雾霾天气，最好是待在家里不出门，否则吸入的颗粒物反而会对身体造成更大的伤害。