挺胸、抬头、收腹，摆手、抬腿、快走……对于平常没有运动习惯的人来说，每天这样坚持快走4000步，健康就会常伴在左右。

　　日前，杭州市运河文化广场，在省卫生厅和杭州市卫生局等有关部门举行的“浙江省暨杭州市全民健康生活方式行动及运河健走启动仪式”上，专家们提出，“每天健走4000步”，健康常伴你左右。

　　每天走路不到4000步

　　一年增重14公斤

　　对于没有运动习惯的上班族而言，多数人每天走路不会超过4000步。

　　每天走路不到4000步意味着什么？省体育科学研究所国民体质监测中心副主任安平介绍说，这相当于每天体内富余了近50克脂肪。

　　安平说，根据现有的生活条件，杭州成年人每人每天平均摄入2000到2500卡路里（热量单位），而上班族每人每天消耗的卡路里平均在2000左右。摄入减去消耗，杭州人每人每天富余的热量平均在300到400个卡路里，这些多余的热量就以脂肪的形式堆积在体内，根据每3800个卡路里就可以增加体重500克来计算，以这样的摄入量和运动量，一个杭州人一天要富余近50克脂肪，一年内就可以增重14公斤左右。

　　30分钟走3公里

　　运动量最合适

　　正如吃药是要有一定的“剂量”一样，健走只有合适的强度、长度和密度，才能对健康产生显著影响。

　　省疾病预防控制中心俞敏建议，对一般人来说，为了达到锻炼目的，每次健走时间应不少于30分钟，时速6公里最合适，每个星期坚持走5到7次，理想的运动强度应为最大心率的50％至70％左右。以这样的速度走下来，每天可以走上4000步约3公里，一天的运动量基本上就足够了。

　　健走简单容易，一般不需热身，但对于没运动习惯的人来说，最初可能不适应，最常见的是腰腹部出现疼痛。专家表示，如果遇上腹部、膝盖、下肢等疼痛，应该休息一两分钟再继续。若疼痛没有消退，可能是运动强度过大，就要把步行速度减慢，而步行前先伸展运动作热身，也有助强化肌腱。

　　如果因为种种原因无法每天走上4000步，也可以选择其他的替代办法。根据测算，洗碗或熨烫衣服15分钟、照看孩子13分钟、拖地吸尘8分钟、中速骑自行车7分钟、慢跑3分钟的运动量，也都和健走1000步相当。