西湖畔，运河边，随处可见的健走族与周围的景物一道，共同构成了一幅幅美丽的图画。

　　健走，如今正成为杭城人的健身新时尚。不过，许多人可能并没有意识到，自己的健走方式并不是最有效的。

　　“其实，这走路姿势也大有学问，走得好会收获多多。”国家级社会体育指导员、中国体育大学教授赵之心实地观察了西湖边一些健走族的“溜达”方式后，不无遗憾地说。

　　“我们走路所采用的姿势，实际上是动员自己身体里边的能量的一个表现，如果你是拖着走，会越走越累，越烦，越苦恼。反过来，如果是迎接挑战的走，那你身体里边各种物质都会很积极的活动，同时代谢可以很正常，可以克服精神上的压力。”赵教授说。

　　那么，怎么样的走法才是科学、正确的呢？专家给出了五项原则、八种走法。

　　五项原则

　　健走的最佳时间为上午9点至10点，下午3点至4点，晚上7点至8点，路程应不少于3000米

　　一、加大每一步的幅度

　　首先要把背和腰挺直,尽量挺胸,两脚脚趾朝向行走的方向,每一步都要用脚趾头发力,让全身的肌肉尽可能地参与进来,最好有一种弹起来的感觉。大步走时,摆臂幅度要加大,尽力前后直臂摆平,以便让全身更多的肌肉参与到健走中。因为人体50%的血管集于下半身，当更多的肌肉得到锻炼时，可以挤压人体至少50%的血管，推动下肢的血液流动。每一步都要比平时走路的步子大，简单的方法是：双脚底粘些水，先以平常走，测量两个脚印间的距离，然后在此基础上增加15～20公分，就是进行大步走的步幅，多走几次，适应新的步幅，就可以进行“有氧大步走”了。

　　二、用力走出每一步

　　我们称用力走路为“劲走”，劲走非常有利于减轻体重、消耗血糖、保持肌肉总量。因为人体的肝、胆、脾、胃、膀胱、肾六条经络由下肢而生，走至少可锻炼人体50%的肌肉、骨骼，可刺激人体50%的神经，按摩人体50%的经络。

　　三、行走时间宜固定

　　很多人日常的锻炼很“随机”，早晨有时间了就去走一走，晚上有时间了就去散散步。这种没有规律的不定时锻炼，身体很难对其形成记忆。事实上，健走的最佳时间为上午9点至10点，下午3点至4点，晚上的7点至8点，各人可以根据自己的体质和作息时间灵活选择。上班族则可利用上下班时间锻炼，比如说家离公交车站有一段距离，可以量好距离，选择比较合适的公交车站，至少走上25分钟至30分钟。

　　四、行走距离宜固定

　　一般锻炼路程应不少于3000米(或30分钟),也可根据年龄进行调节。但只要定下，就不要随意改变，等完全适应这种强度后再进行调整。

　　五、行走步频宜固定

　　每次步行的速度应尽可能一致，最好像列队行走一样有节奏。每周不能少于5次，一个锻炼周期为3～6个月。

　　八种走法

　　大步走能有效预防心脑血管病、糖尿病、高血脂病，“十点十分走”可预防缓解颈椎疾患

　　一、大步走：后腿用力蹬，前腿往前抬，同时把臂摆起来，摆臂时，手臂要与心脏平行，注意速度不要太快。大步走能有效预防心脑血管疾病、呼吸系统疾病、糖尿病、高血脂病、老年痴呆、骨关节疾病等，这种走法，使全身的血液流得比平时快了，血管里沉积的垃圾通过新陈代谢被排出体外。

　　二、“十点十分走”。即将你的双臂斜上举，摆成钟表时针、分针十点十分的样子，举手时，胳膊一定要向后，把胸膛挺出来，这样每天坚持走200步，可以使肩部肌肉血流加大、代谢加速、锻炼肩轴，对预防缓解颈椎疾患和肩周炎有好处。

　　三、踮脚尖：顾名思义，就是踮着脚尖走，腿不要打弯，这样走，是让血液快速回流到心脏，再由心脏快速迸出，输送到全身。这样走的好处与大步走类似。

　　四、弹着走：脚后跟着地，脚掌在地面全部落实之后，用脚尖把身体弹出去。这样走的最大好处是，强化脚部肌肉弹性，预防和治疗脚趾疼、拇外翻、脚弓塌陷等疾病。

　　五、扭着走及交叉走：扭着走是摆动你的胯，摆动时就像挂钟似的，一定要让你的腹部随着你的摆动颠起来。这样走主要是为了预防和治疗肠炎、胃炎、便秘，增加肠胃功能。交叉走，这就好比你的两腿间有一条直线，右腿迈到直线的左边，左腿迈到直线的右边，这样走也能带动肠胃更有效地蠕动，同时锻炼你小腿的反应能力。

　　六、高抬腿：像士兵一样正步走，腿抬高，也可以走两步抬一下，这样可以加强腰、腿、腹部肌肉和韧带的力量，预防疝气。

　　七、呼吸走：呼吸走也叫走路洗肺。早晨，如果你是在有水、有树的清洁的公园晨练，千万别错过“洗肺”的好机会，这种走路法很简单，心中默念一、二、三、四，念一、二、三时，深深地吸气，念四时吐气，吐气时，最好要呼出声音，这样吸进的新鲜氧气多，吐出的二氧化碳也多，效果才好。呼吸走的好处是增大肺活量，强化肺功能，防止肺部组织萎缩，增强肺部免疫力。

　　八、倒走：向后迈腿时脚尖先着地，要选择你熟悉的路面。向后走，不仅刺激神经系统，促进大脑皮层紧张感和兴奋度，锻炼你的逆向思维能力，也锻炼你反向运动的肌肉，锻炼你的腰和整个身体的协调能力，提高身体的平衡性和灵敏度及应对意外事故和伤害的能力。

　　伏天诀窍

　　伏天健走应穿白色或浅色的宽松衣服，做好防晒工作，选择清凉路线

　　冬练“三九”、夏练“三伏”， 时下正是练健走的大好时光。不过，专家指出，行前别忘了做好准备工作。

　　一、穿白色或浅色的宽松服装，着平跟鞋，戴腕表（计时和数脉搏）。

　　二、做好防晒工作。如果要在上午9点至10点，下午3点至4点或上下班时间健走，当然要保护好自己的皮肤不受紫外线侵袭。出门前一定要涂防晒霜，而且最好是用防晒指数在２０以上的。

　　三、如选择上下班时间健走，最好在行走时间外再打出半小时时间，早上提早半小时，晚上推后半小时。这样可避开交通高峰期，上班时间不致于太紧张，回家路上又能更充分享受黄昏闲情。

　　四、选择清凉路线。“三堤”（杨公堤与苏堤、白堤）、宝石山、之江路等路段，植被茂密，绿荫如盖，使人心旷神怡，不失为三伏天健走的上佳路线。

　　初学须知

　　初学健走应循序渐进，因人而异，贵在坚持

　　对于所有初次尝试健走的人来说，锻炼的要领是，循序渐进，因人而异，贵在坚持。可分如下三个阶段进行：

　　基础阶段，主要集中在第一周。这一周内，可健走3—5次，速度可比散步快一些，时间在20—30分钟。晚上休息前用热水泡脚，对大腿、小腿肌肉和跟腱(脚后跟与小腿肌肉之间的部位)和脚心进行3—5分钟的按摩，可快速消除初期练习的疲乏和酸胀。

　　提高阶段，时间为第二到第五周。锻炼者渐渐提高健走速度和增大步幅。重点训练健走的正确姿势，调整步行速度，提高精神饱满度。

　　舒心阶段。坚持了1个月，你的健走速度、姿态都已经达到了一定的水准。可增加健走过程中的乐趣，如边走边听音乐；经常改变路线。选择好的场地和有意识地调整心情是这一阶段的重要内容。