也许你经常想起自己需要多运动，需要锻炼身体，经常下决心在某个日子开始实施漫长的健身计划，但这一决心最后却总是被惰性击垮，让多吃少动继续下去，让自己的身体继续或虚弱或臃肿。而这个春节，吃吃喝喝多睡少动的日子，更是让你血脂升高，心悸发慌，四肢无力，浑身长膘……如此，你是否再次有了锻炼运动身体的打算？开始吧，下定决心开始你的运动吧，为了你的健康，为了你的生命。新的一年开始了，你一年的健身也应该开始了。只要坚持锻炼，你就能保持青春活力。这里，给你提供一套增强体力、保持活力的锻炼方案，简便可行。每周2－3次，每次45－60分钟就可以了——

　　20岁－30岁

　　这个年龄段的人，体能达到高峰，没有任何运动上的禁忌，可进行任何强度的锻炼，通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失。如此，可为今后的身体健康储备“资源”。

　　心脏通过耐力锻炼可提高输血量。锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10－12次)。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。

　　20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏达到150－170次/分钟。

　　30岁－40岁

　　此年龄段人的身体功能已过了顶峰。不再有前一个年龄段的人那般百无禁忌。当然，也不必恐惧，因为依然可称为年轻。此时身体的关节已出现疲态，常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。此外，还要注意心血管系统的锻炼。

　　锻炼仍是星期一、三、五隔天一次，每次进行5－30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)，强度不像20岁时那样大。

　　20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。

　　5－10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。

　　医生建议，35岁以上的人进行系统锻炼前应做一次心电图检查。

　　40岁－50岁

　　与20岁相比，40岁的人体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，腰围开始放大。因此，选择的运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。

　　锻炼每星期一、五进行两次，内容包括：

　　25－30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130－140次。

　　10－15分钟的器械练习，器械重量要比30岁的时候轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。

　　5－10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易萎缩的肌肉。

　　周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。

　　推荐运动项目：网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步。

　　50岁－60岁

　　对于这个年龄段的人来说，“保持”二字是关键——保持前一年龄段的平稳健康的体征，避免身体各个“零部件”因“老旧”而出现故障。

　　此时的健身内容与40岁—50岁的健身内容相比没有太大变化，只有一点不同：最好加强背部肌肉的锻炼。骨质疏松症从这个年龄段逐渐出现，对脊椎的影响比对其他部位的影响大得多。

　　周一、周五：20分钟增氧健身运动，保持心跳平和(心跳60—70次/分钟)。尽量做游泳、骑自行车等不剧烈的运动，以免受伤。

　　20分钟力量训练。任选两种项目，每种做12—15下，要在训练中加入背部训练：俯卧，曲臂，双手摸耳，头、胸慢慢上抬，颈部伸直，重复做10—20次。

　　5—10分钟伸展运动。

　　周三：45分钟循环训练。

　　适合本年龄段的体育运动有散步、骑自行车、游泳、打高尔夫球和网球等。

　　60岁－70岁

　　这期间首要目标是保持心理上年轻，树立自信心。要相信，人生七十“小年轻”，跨越百岁必可期。因此，为了走向百岁，锻炼仍然是必须的。

　　锻炼主要是多散步、少跑步。避免在硬路面上活动，穿防震性能好的鞋子。大量饮水。保持足够的运动量。以稍感疲倦但次日感觉良好为宜。

　　周一、周五：20分钟增氧健身运动，心跳保持平稳(心跳次数在60—70之间)。最佳方式是轻松的散步，既促进氧气吸收，又不易受伤。

　　20分钟力量训练。从前面介绍过的基础训练项目中任选2项，每项做12—15下。如果你以前从未练过举重，或很长时间未举重，那么最好先征得医生和教练的同意再做。

　　5—10分钟伸展运动；30—40分钟循环训练。

　　适合本年龄段的体育运动有打高尔夫球、散步和游泳等。

　　邵 倩