人不吃不喝可以存活７天，但若一点不睡，只能存活４天。可见睡眠对人的重要。目前，睡眠障碍已成为影响现代人类健康与生命的重大因素。据有关调查，中国成年人中4２.７％的人不同程度地经历或曾经经历睡眠障碍。据最近我省的一次调查表明：亚健康困扰七成公务员，其中神经衰弱、失眠是亚健康的一条重要症状。

　　如何找回我们失去的睡眠？本报生活周刊整理了这些对付失眠的办法和技巧，希望对你有所帮助。

　　失眠症的表现

　　常见的失眠形式有：睡眠潜伏期延长、入睡时间超过30分钟；睡眠维持障碍：夜间觉醒次数超过2次或凌晨早醒；睡眠浅而多梦；第二天存在日间残留效应（次日晨感觉头晕、精神不振、嗜睡、乏力等）。

　　A时间疗法

　　1.确定何时上床何时起床，调整睡眠节律

　　工作时间在早上7:00到晚上8:00，你可以决定一个尽可能适合自己生物钟的起床时间和入睡时间。然后尽量保持作息时间的规律性，不管是在工作日还是在周末。

　　工作时间比较早或比较晚，你必须调整生物钟，把自己设定为相应的“早起型”或“夜晚型”，而且保持有规律的时间安排就更加重要。

　　如果你上夜班，最好把睡眠时间分为两半。第一段睡眠至少要有3个小时的睡眠，可以选择在一个适宜的时段，例如下班后，并把它固定下来。第二段睡眠可以这样安排，如果在第一段睡眠时间里得到了良好的睡眠，可以再小睡一会儿。相反，在第一段睡眠时间里受到了打扰而没有得到良好的睡眠，就应再保证至少3小时的睡眠。

　　2.“冲击疗法”帮你充实睡眠时间

　　如果你躺在床上睡不着，医生建议采取“冲击疗法”：如果“睡眠效率”（即睡着的时间÷床上的时间）不到90%以上，就坚持每晚睡4个小时，达到“标准”后，可以提前15～30分钟上床。每次睡眠效率达到90%，再提前15～30分钟上床。几个星期后，你就有了正常的在床上的时间并且能睡的更深沉。

　　3.压缩睡眠时间，照样精力充沛

　　现在的上班族工作比较忙，晚上要加班，没办法只能压缩自己的睡眠时间。

　　比如你以前睡8小时，要想慢慢睡短的话，不能一下子就少睡半个小时、一个小时，你可以慢慢减少，比如先少睡10分钟，看看这一周下来情况好不好。白天不影响工作，甚至很舒服，你就坚持少睡十分钟。过一周，再减十分钟，看看可以，就再慢慢减。用几个月时间或更长的时间，把睡眠从8小时减少到7.5 小时，或者是6.5小时。

　　B饮食疗法

　　1.远离烟酒、减少咖啡因

　　睡眠障碍的人对咖啡因这些物质更敏感，以至于晚上睡不好的人在下午喝一杯茶或一杯咖啡后就无法在晚上入睡了。

　　过去，许多医生常会为睡眠障碍的患者开出睡前喝一杯黄酒或者葡萄酒或者所谓“中药酒 ”的处方，现在这种方法已经不再适用了。

　　由于吸烟提高血压、加快心率，刺激大脑活动，吸烟者会更加难以入睡。

　　2.补充一点营养素

　　维生素B调节身体对色胺酸和其他氨基酸的利用，因此具有促进睡眠的作用

　　钙有稳定中枢神经系统的作用，并对建立正常睡眠是必需的。即使很少量的钙缺乏都会引起肌肉紧张和睡眠障碍。

　　镁是一种自然的镇静剂，具有平和和对抗焦虑的作用，有些睡眠障碍患者就有镁缺乏情况。

　　锌缺乏也可以导致睡眠障碍。

　　3.常吃助眠自然植物

　　莴笋茎液中含有一种乳白色的浆液，有催眠作用。

　　莲子能清心安神，健脾开胃，促进睡眠。

　　核桃可治神经衰弱、健忘、失眠、多梦和饮食不振。

　　桂圆肉补益心脾、养血安神，可医失眠健忘、神经衰弱等。

　　4.动手做做食补汤粥

　　百合米羹：生百合100～150克，蜂蜜50克，搅拌蒸熟，临睡前半小时食之。

　　酸枣芡实粥：炒酸枣仁60克，粳米400克。将酸枣煎熟，去渣取汁，与粳米一起煮粥，每次适量食用。

　　桂圆枸杞粥：桂圆肉15克、枸杞子10克、红枣5枚、粳米100克，酸枣仁15克（煎汁去渣），共煮成粥，晨起空腹和睡前各服一次。

　　桂圆芡实粥：桂圆肉、芡实各20克，粳米100克，酸枣仁15克（煎汁去渣），共煮成粥。食用时调入蜂蜜，分早晚服用。

　　C减压疗法

　　1.适当运动，你会睡得更香

　　有时，每天一次的疾走就能让睡眠障碍消失。你可以选择的运动还有跑步、游泳、自行车、步行、跳舞、溜冰、打网球等。

　　2.睡前来个“睡眠仪式”

　　多数人采取的是睡前外出散步至微疲、微汗和热水洗脚，边泡边搓，着重搓脚心，洗过的脚是红的、烫的，不怕进冷被窝。

　　做个睡前“心理沐浴”也是一个不错的仪式，对不愉快的事想清楚后便把它存起来，不去想它，尽想愉快的事，想想明天的打算，甚至想想不久的将来会发生的“好事”。睡中“愉快波”多，次晨醒来全身轻松。

　　3.睡前听音乐分散精力

　　把注意力放在除了睡眠以外的其他事情上，如看书，看电视、听柔和的音乐，睡眠反而会自然地来临。

　　如果次日有重大的事情而前一晚睡不着，可以吃些短期安眠药如思诺思等。

　　医院门诊链接

　　浙一医院睡眠障碍门诊：周一至周五，其中周二、三、四是专家门诊

　　浙二医院失眠门诊：周一至周五

　　浙江省人民医院神经科：专家门诊周一至周五上午，普通门诊周一至周六全天

　　省立同德医院失眠门诊：周一至周六 ，其中周一由冯斌副院长坐诊

　　浙江省中医院神经科：周一至周六全天均有普通门诊和专家门诊

　　杭州市中医院神经科：专家门诊周一、 三、六上午，普通门诊周一至周五全天

　　杭钢医院精神科失眠门诊：周三周四门诊