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第00019版:生活周刊·节拍
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2006年9月27日     收藏 打印 推荐 朗读 评论 更多功能 
中年女性健身召集令
资深教练推荐六个动作,让你在家轻松塑身
●文并摄/张琴 动作示范/王琼
  秋季到了,胃口大开,突然发现腰上的肉肉又凸出来,体重呈现上升趋势。别慌,本期《生活周刊》发出了秋季健身召集令,并请来思妍丽健身中心的资深教练司徒安,量身定做了一套适合中年女性的秋季健身计划——

  中年女性最容易堆积脂肪的地方一定是腰部、腹部、大腿内侧和手臂。因此教练特别推荐了六个针对性的塑身动作,让你在家中也能轻松塑身。

  动作1:左手扶住墙面,右腿上抬,将髋部打开,尽量用膝去靠近肩膀,回到原位。重复做20次后换另一边。该动作可以减少侧腰的脂肪。

  动作2:面朝墙站立,上体略微倾斜,腰部不要晃动,收紧腹部,将髋部打开,抬膝向上。感觉臀部和大腿后侧有挤压的感后回到原位,重复做20次后换另一边。该动作可以减少背后腰部的脂肪。

  动作3:双手相交在胸前,选择正确的坐姿,让臀部略微离地,腰部自然摇摆,感觉臀部像在地上走路,左右摇摆。重复做50次。该动作可以有效的减少腰腹部的赘肉。

  动作4:平坐于垫子或床上,手掌放于身后,自然支撑身体,双腿慢慢抬起垂直于地面,然后将两腿分开,向两侧伸展,最后回到垂直位置,重复做20次。该动作有助于收紧大腿内侧脂肪。

  动作5:平坐于垫子或床上,手掌放于身后用手臂力量将身体自然撑起,伸直手臂,臀部抬起,膝盖弯曲,使身体和地面平行。坚持3秒钟左右慢慢将臀部放下回到原位。重复做15次。该动作可以有效锻炼手臂的肌肉。

  动作6:平坐于垫子或床上,手臂放于身后自然弯曲,将双腿紧贴慢慢收起,尽量往胸前收紧。保持3秒钟,然后打开,脚后跟离地,让双腿伸直靠近地面。重复做20次。该动作帮助锻炼腹部和大腿前侧的肌肉。

  教练提醒:

  秋季健身,运动和饮食的结合也很重要,在健身前切勿空腹锻炼,应在运动前1-2小时适量进食容易消化吸收的食物,为身体补充能量,提高新陈代谢率。运动结束后1-2小时进食为宜,食物尽可能多样化。平时应注意控制油脂的摄入,在蛋白质、碳水化合物摄入都合理的情况下,还要增加一些维生素、纤维素的摄入。

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