吃喝玩乐，久坐不动，腹部脂肪堆积，“救生圈”一只又一只套在腰上；开着汽车行在路上，双腿日渐细软无力；坐在桌前，面对电脑一动不动，浑身僵硬，如同机械生锈；不运动的身体，派生出关节炎、颈椎病、高血脂、肥胖症、亚健康、便秘、前列腺炎……运动吧，可跑步、游泳、登山……都需要时间和决心，都十分不便；上健身房，还得赶路花钱花时间凑钟点。春节后，怎么才重塑一个健美的你？

　　普拉提，就练普拉提吧，这是一种几乎没有上述种种不便，而又能解决上述种种疾患的健身运动。比起有几分相像的瑜伽，它在中西合璧方面做得更出挑，既融入了西方人的“刚”：注重身体肌肉和机能的训练，又融入了东方人的“柔”：强调练习时的身心统一，每个姿势都要和呼吸协调。通过一系列的肌肉运动，刚柔结合，呼吸伸展，来增强身体的敏感性和柔韧度，更重要的是能快速雕塑出修长紧实的体形，尤其对腰、腹部及臀部的肌肉曲线塑形很有帮助。它不受场地限制，拿块垫子，甚至在地板上就能练。

　　专家介绍说，练普拉提要掌握8大“精神”：

　　Concentration (专注)，抛开工作中的烦恼，集中注意力，做动作时静静“聆听”身体的感觉；

　　Control (控制)，动作要到位，尽量做到位，不要几个动作“带带过”，混在一起；

　　Centering (重心)，充分利用自身重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果；

　　Breath (呼吸)，做动作时，鼻子、嘴巴一起吸气或吐气，吐气要快、要有力；

　　Flow (流畅)，动作保持流畅，速度均匀；

　　Precision (准确)，动作不准确，锻炼效果就出不来，比如腿部弯曲到90度，角度太大太小，效果都会“大打折扣”；

　　Relaxation (放松)，躺在地板上静静冥想，仔细感觉自己的身体：哪个肩膀更高一些，头部和脚部哪个更轻……；

　　Stamina (持久力)，有意识地去收缩需要练习的肌肉，保持较长时间的肌肉紧张感，这比做上几十个仰卧起坐要管用得多。

　　实际上，普拉提的秘诀不过是与自己对着干，运动时让你别扭、不舒服为首要目的。你想向左它偏向右，你想向上它偏向下，你想吸气它偏呼气，种种姿势匪夷所思，以加强你的协调性，调动你那些可能一辈子都没调动过的肌肉。

　　普拉提正确的姿势是：

　　保持腹部和背部集中适当的力量，让肌肉能够支持脊椎。有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量区域”。当你正确地挺起腹部和背部并加强其他肌肉的用力时，整个身体就达到了自然和理想的状态。这样的姿态会帮助肌肉有适当的运动。因为不是通过幅度很大的动作来完成练习，所以正确的姿态绝对重要，否则就会疲劳和流汗。

　　所有的运动都要基于呼吸。运用呼吸来调节运动。如果呼吸正确，就能够使腹腔肌肉得到充分的激活和练习。良好的呼吸方式应该是以头脑、身体、精神来进行的，这样可以使练习者的肉体和心灵压力一扫而空。呼吸的时机必须正确，与我们通常的呼吸不同，普拉提运动在呼吸时要求在用力动作时吸气(这时你的腹部处于伸展状态)，而在收紧腹部时呼气。

　　普拉提运动要求心灵和精神的和谐。职业女性通常说的减压，其实在普拉提练习中可以自然地完成。

　　普拉提的五个基本动作包括：

　　动作1：背躺在地板上，颈部放松，保持脊椎的自然弯曲。吸气5拍，慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上体。

　　动作2：仰卧在地板上，腹部收缩，并且双脚离地。背部需要尽量贴紧地面，同时颈部放松。呼气时把脖子梗起来，使头部离开地面，同时提膝并靠近上身。

　　动作3：面朝下俯卧。头顶心向前顶，沉肩。收缩腹部的肌肉，将你的肚脐部抬离地面。在整个动作中你都必须保持这个位置。吸气并且抬头，手臂和胸部离开地面，背部肌肉收紧。呼气后再慢慢放下。呼气时上身躯干静止，将两腿抬离地面，抬到背肌不过度紧张的高度。

　　动作4：双手撑地，呈俯卧撑的姿势。腹部、臀部收紧，身体躯干呈一条直线，静止20秒。身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起、放下，反复做12-15次。

　　动作5：呈俯卧撑的姿势，和动作4的前半部分一样。抬起左腿，同时吐气，髋关节不能移动。注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动抬腿的动作。当你把左腿放下时吸气，再换抬右腿时吐气。确保你的髋部不移动，背部要挺直。还要做到沉肩，并尽可能伸长颈部。两腿轻轻地交替抬起、放下，保持均匀的速度。

　　这五个动作，可以循环练习4—6次。

　　每周做3次普拉提，那是最起码的。持之以恒，这是练习普拉提成功与否的关键所在。

　　（周文丹）